Kružni trening za početnike

            Svašta dobro za sebe možete da napravite i kod kuće! Ako nemate puno vremena, predlažem da pokušate ovaj kružni trening za početnike.
 Termin “kružni trening” (circuit training) odnosi se na niz različitih vežbi za različite delove tela, kojim se uobičajeno obuhvate svi mišići, a vežbe se rade jedna za drugom, bez pauze. Nakon što se odrade sve vežbe u nizu, napravite malu pauzu, pa jovo-nanovo. Tri do pet puta, zavisi koliko imate vremena ili kondicije.
 Fora s kružnim treningom je u tome što je u smislu sagorevanja kalorija superiorniji od intervalnog treninga, a o ujednačenom kardio treningu da i ne govorimo. Ako želite da skidate salo i očuvate mišiće, onda je neka varijanta kružnog treninga idelna. Možete ga raditi u teretani, kod kuće, u dvorištu.
 Evo predloga jednog sobnog kružnog treninga za početnike, od kojeg će vam biti gaće mokre.

Šta vam za to treba?

• Vreme: 20 min
• Rekviziti: nameštaj (nećemo ga pomerati, mada je i to dobra vežba) ili neka čvrsta uzdignuta podloga

Dakle, nema izvlačenja, ovo što vam treba, već imate. I vreme i rekvizitu.

Zagrejte se, lagano. Uvek, ali uvek se zagrejte pre treninga. Podignite radnu temperaturu tela, neka vam srce zalupa, neka se mišići i zglobovi razmrdaju. Zagrevanje ne treba da bude prejak  napor, nema potrebe da izgubite snagu odmah na početku, ali morate osećati da ste telo (i um) doveli u stanje kada ga možete izložiti naporu.

Spisak vežbi jednog kruga => pogodne za oba pola, pogodne za početak kućnog razmrdavanja i vaše buduće fit forme:

1. Duboki čučnjevi => 20 komada (noge, prednja loža, zadnja loža, guza)
2. Sklekovi => 10 kom (ako ne možete muške, izvedite ženske. ako ste negde između s kondicijom, pokušajte da uradite sklekove na 45% naslanjanjem ruku na stabilnu fotelju ili stolicu ili čak sto) (ramena, leđa, ruke, grudi i stomačni ako radite muške s poda)
3. Trbušnjaci => 30 kom, predlažem one s podizanjem nogu, a ne s podizanjem trupa
4. Propadanja => 15 komada, nađite neku dobro fiksiranu fotelju i vozi miško (tricepsi, ramena)
5. Izdržaj => 15-20 sekundi, celo telo!  

Ovde prvi put pravite pauzu minut i po, dva, popijte malo vode, isteglite se, pa sve ponovo, istim redosledom. Pokušajte da to uradite najmanje 3 puta, tri dakle kruga. Evo opisa tih vežbi: 1. Duboki čučanj. Čučnjevi Termin se odnosi na takav čučanj u kojem spuštate zadnjicu (kao da ćete da sednete na stolicu, samo šipak) sve dok vam butine ne budu paralelne s podlogom. U osnovnoj verziji stopala treba da budu paralelna, postavljena u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Kolena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju, a gornji deo tela će se prirodno nagnuti prema napred. Svih 20 čučnjeva radite jedan za drugim. Dok ste gore udisaj, kada “sedate” izdisaj. 2. Sklekovi sklekovi Pravilan položaj za muške sklekove vidite na slici. Telo je oslonjeno samo na šake i prste na nogama. Ruke mogu da budu postavljene dalje od ramena (rade grudi, bicepsi i leđa) ili bliže ramenima kao na slici (radiće više triceps i ramena). Teža je druga varijanta. Telo gradi ravnu liniju. Spuštate se dole grudima, kao da želite da njima dodaknete pod i vraćate se nazad. U ženskoj varijanti, spustite se na kolena, a odatle ruke i telo kao gore. U varijanti s uzdignutom podlogom, takođe. Napravite svojim telom ravnu liniju, zategnite stomak i spuštajte se na grudi. Prilikom spuštanja udisaj, prilikom podizanja izdisaj. 3. Trbušnjaci trbušnjaci Verujem da će vam ovi trbušnjaci, 30 komada, zadati na početku dovoljno problema. Njima ćete raditi donji deo stomaka i mišiće sa strane, baš fino. Početni položaj, lezite na pod, stavite ruke na glavu sa strane, podignite noge i vozi. Udisaj je prilikom zamene noge i ruke, izdisaj u trenutku kada se koleno i lakat sreću. 4. Propadanja propadanja Ah, propadanja! Omiljena vežba zbog kojih sam izgubila onu mlitavost na donjem delu ruku koja je izgledala tako otužno, umorno i staro. Odlična vežba, ne preskači je! Predlažem da stolicu s leđa prislonite uza zid, da vam ne bi odletela prilikom spuštanja vašeg tela na nju. U ovoj vežbi posebno obratite pažnju da prilikom spuštanja i podizanja, vaša leđa budu što bliže stolici. Telo će želeti da se odmakne od nje, jer je tako lakše, ali vi mu ne dajte. Ne želite da vam bude lakše, pa to je samo 15 ponavljanja! Pete neka vam budu fiksirane na zemlji, kao što vidite na slici, a prsti uvis. Udisaj prilikom propadanja, izdisaj prilikom dizanja. 5. Izdržaj! izdržaj A za kraj, ludilo! Mislite da je lako? Ko izdrži, pričaće. Hehehehe, izdržaj je jedna od najtežih i najlepših vežbi koje ćete priuštiti svome telu. Ovde sam milosrdno predložila izdržaj od 15 sekundi, ali ako možete više, tanto meglio. Oslonite se na laktove i na nožne prste. Napravite ravnu liniju od svog tela (zategnite stomak i guzu da biste bili sigurni da vam guza ne pada, ili se ne izvija napolje). gledajte u pod, neka vam vrat bude prirodni nastavak linije celog tela. Brojte do 15, sistemom 21, 22, 23 🙂 i ne varaj. Trudite se da dišete uravnoteženo i dublje. Od plitkog daha ćete se pre umoriti. Je li gotov ceo krug? Odmori 60-90 sekundi, popij malo vode, istegli se. I, ponovo, još dva puta. Sa tri kruga, ovo ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta. Nemoj mi reći da ih nemaš! To je to!