5 razloga da pijete kafu pre vežbanja
Većina ljudi počinje svoj dan uz kafu, a prema nedavno izvedenoj studiji, vežbanje nakon šolje kafe može biti prednost za mršavljenje.
Španska studija, objavljena u Međunarodnom časopisu za sport, ishranu i vežbanje, utvrdila je da sportisti koji su uneli kofein pre vežbanja, sagorevaju oko 15 odsto više kalorija u periodu od tri sata posle vežbanja, u poređenju sa onima koji su uzeli placebo. Doza koja je izazvala ovaj efekat bila je 4,5 miligrama kofeina po kilogramu telesne težine. Za žene teške 68 kilograma, to je 340 miligrama kofeina, odnosno 350 ml instant kafe, količina koju možda već svakako pijuckate svakog jutra.
Ako ste oduvek mislili o kafi kao o poroku – kog ipak niste spremni da se odreknete – usrećiće vas da znate da je ona zapravo tajna super-namirnica. A ako vežbate, kofein može da pruži čak i dodatne funkcionalne pogodnosti za vaš trening. Sledi pet razloga više da uživate u njemu kao delu aktivnog načina života, zajedno sa pet „pravila“ uz pomoć kojih kafu konzumirate na zdrav način.
Poboljšana cirkulacija
Nedavna istraživanja u Japanu proučavala su efekte kafe na cirkulaciju kod ljudi koji nisu redovno pili kafu. Svaki učesnik je popio čašu od 150ml redovne ili kafe bez kofeina. Nakon toga, naučnici su izmerili protok krvi u prstu tj. meru koliko je dobra cirkulacija u manjim krvnim sudovima. Oni koji su pili kafu sa kofeinom, imali su 30 odsto jači protok krvi tokom 75 – minutnog perioda, u poređenju sa onima koji su pili kafu bez kofeina. Bolja cirkulacija, bolji trening – jer je vašim mišićima potreban kiseonik!
Manje bola
Naučnici sa Univerziteta u Ilinoisu otkrili su da konzumiranje kofeina u količini ekvivalentnoj dve do tri šoljice kafe jedan sat pre 30-minutnog treninga visokog intenziteta – smanjuje doživljaj boli u mišićima. Zaključak : Kofein može da vam pomogne da radite samo malo napornije tokom treninga snage – što dovodi do bržeg poboljšanja u snazi mišića i/ili izdržljivosti.
Bolja memorija
Studija objavljena ove godine od strane Hopkins Univerziteta otkriva da kofein poboljšava memoriju i to do 24 sata nakon što je konzumiran. Istraživači su dali ljudima koji nisu redovno konzumirali kafu – kofein ili placebo, tj. oko 200 miligrama kofeina pet minuta nakon studiranja niza slika. Sutradan, obe grupe su pitali da opišu zapamćene slike i „kofeinska“ grupa je postigla znatno bolje rezultate. Ovaj podsticaj za mozak može da bude prava blagodet za vreme treninga, pogotovo kada je potrebno da se prisetite specifičnih vežbi ili rutine.
Očuvanje mišića
U studiji na životinjama, sportski naučnici na Univerzitetu Koventri otkrili su da kofein pomaže da se ublaži gubitak mišićne snage koji se javlja sa starenjem. Efekti zaštite mišića su postojali kod oba slučaja – mišića dijafragme, što su primarni mišići koji se koriste za disanje, kao i skeletnih mišića. Rezultati pokazuju da u umerenim količinama, kofein može pomoći očuvanju ukupne kondicije i smanjiti rizik od povreda povezan sa starenjem.
Više „mišićnog goriva“
Nedavna studija objavljena u časopisu za primenjenu psihologiju, nalazi da malo kofeina posle vežbanja može takođe biti korisno, naročito za sportiste koji treninge izdržljivosti rade iz dana u dan. Istraživanje je pokazalo da konzumiranje samo ugljenih hidrata u odnosu na kombinaciju kofein – ugljeni hidrati rezultira povećanjem od 66 odsto u količini glikogena, četiri sata nakon intenzivnog treninga. Glikogen je oblik ugljenih hidrata koji se gomila u mišićima i služi kao vitalna energija, jedna vrsta „kasice prasice“ tokom vežbanja, pojačavajući snagu pokreta i izdržljivost. Skladištenje veća rezerve znači da već sledeći put kada trenirate – vi ste podigli svoju sposobnost za izvođenje treninga teže i/ili duže.
Ali ova vest ne znači da bi trebalo da pijete koliko god kafe možete, jer vaše dobre namere mogu izazvati suprotan efekat . U radu sa sportistima, preporučuje se pet osnovnih pravila kako najbolje iskoristi prednosti kofeina :
1. Nemojte preterivati. Maksimalna količina kofeina koja se preporučuje za poboljšanje performansi, sa minimalnim sporednim efektima, je do 6 miligrama po kilogramu telesne težine, što je oko 400 miligrama dnevno (ili oko 450 miligrama kafe) za ženu koja teži 68 kg.
2. Konzumirajte je na zdrav način. Kafu konzumirajte sa mlekom od badema i cimeta umesto pavlake i šećera ili sa mlečnom penom ili sipanje čaja sa kofeinom u voćni smoothie, zajedno sa drugim sastojcima bogatim hranljivim materijama, kao što su puter od badema ili ovas.
3. Izbalansirajte količinu koju unosite. Istraživanja pokazuju da kada je unos kofeina stabilan, vaše telo se prilagođava, što smanjuje mogućnost dehidracije, iako je kofein prirodni diuretik. Drugim rečima, nemojte posegnuti za dve čaše jednog dana, a četiri sledećeg.
4. Držite se dobre stare vode kao glavnog izbora tokom vežbanja.
5. Kofein uzmite najmanje šest sati pre spavanja, kako biste sprečili ometanje sna i slušajte svoje telo. Ako se oslanjate na kofein kao energetski pojačivač, jer ste umorni, razmislite i dođite do korena problema i uzroka umora. Možda je to premalo sna, previše vežbanja ili nepravilna ishrana. Ako ste van dobre forme, svakako nećete videti napredak i verovatno ćete od kafe pre biti slabiji nego jači. Težnja za ravnotežom je uvek ključna!
Španska studija, objavljena u Međunarodnom časopisu za sport, ishranu i vežbanje, utvrdila je da sportisti koji su uneli kofein pre vežbanja, sagorevaju oko 15 odsto više kalorija u periodu od tri sata posle vežbanja, u poređenju sa onima koji su uzeli placebo. Doza koja je izazvala ovaj efekat bila je 4,5 miligrama kofeina po kilogramu telesne težine. Za žene teške 68 kilograma, to je 340 miligrama kofeina, odnosno 350 ml instant kafe, količina koju možda već svakako pijuckate svakog jutra.
Ako ste oduvek mislili o kafi kao o poroku – kog ipak niste spremni da se odreknete – usrećiće vas da znate da je ona zapravo tajna super-namirnica. A ako vežbate, kofein može da pruži čak i dodatne funkcionalne pogodnosti za vaš trening. Sledi pet razloga više da uživate u njemu kao delu aktivnog načina života, zajedno sa pet „pravila“ uz pomoć kojih kafu konzumirate na zdrav način.
Poboljšana cirkulacija
Nedavna istraživanja u Japanu proučavala su efekte kafe na cirkulaciju kod ljudi koji nisu redovno pili kafu. Svaki učesnik je popio čašu od 150ml redovne ili kafe bez kofeina. Nakon toga, naučnici su izmerili protok krvi u prstu tj. meru koliko je dobra cirkulacija u manjim krvnim sudovima. Oni koji su pili kafu sa kofeinom, imali su 30 odsto jači protok krvi tokom 75 – minutnog perioda, u poređenju sa onima koji su pili kafu bez kofeina. Bolja cirkulacija, bolji trening – jer je vašim mišićima potreban kiseonik!
Manje bola
Naučnici sa Univerziteta u Ilinoisu otkrili su da konzumiranje kofeina u količini ekvivalentnoj dve do tri šoljice kafe jedan sat pre 30-minutnog treninga visokog intenziteta – smanjuje doživljaj boli u mišićima. Zaključak : Kofein može da vam pomogne da radite samo malo napornije tokom treninga snage – što dovodi do bržeg poboljšanja u snazi mišića i/ili izdržljivosti.
Bolja memorija
Studija objavljena ove godine od strane Hopkins Univerziteta otkriva da kofein poboljšava memoriju i to do 24 sata nakon što je konzumiran. Istraživači su dali ljudima koji nisu redovno konzumirali kafu – kofein ili placebo, tj. oko 200 miligrama kofeina pet minuta nakon studiranja niza slika. Sutradan, obe grupe su pitali da opišu zapamćene slike i „kofeinska“ grupa je postigla znatno bolje rezultate. Ovaj podsticaj za mozak može da bude prava blagodet za vreme treninga, pogotovo kada je potrebno da se prisetite specifičnih vežbi ili rutine.
Očuvanje mišića
U studiji na životinjama, sportski naučnici na Univerzitetu Koventri otkrili su da kofein pomaže da se ublaži gubitak mišićne snage koji se javlja sa starenjem. Efekti zaštite mišića su postojali kod oba slučaja – mišića dijafragme, što su primarni mišići koji se koriste za disanje, kao i skeletnih mišića. Rezultati pokazuju da u umerenim količinama, kofein može pomoći očuvanju ukupne kondicije i smanjiti rizik od povreda povezan sa starenjem.
Više „mišićnog goriva“
Nedavna studija objavljena u časopisu za primenjenu psihologiju, nalazi da malo kofeina posle vežbanja može takođe biti korisno, naročito za sportiste koji treninge izdržljivosti rade iz dana u dan. Istraživanje je pokazalo da konzumiranje samo ugljenih hidrata u odnosu na kombinaciju kofein – ugljeni hidrati rezultira povećanjem od 66 odsto u količini glikogena, četiri sata nakon intenzivnog treninga. Glikogen je oblik ugljenih hidrata koji se gomila u mišićima i služi kao vitalna energija, jedna vrsta „kasice prasice“ tokom vežbanja, pojačavajući snagu pokreta i izdržljivost. Skladištenje veća rezerve znači da već sledeći put kada trenirate – vi ste podigli svoju sposobnost za izvođenje treninga teže i/ili duže.
Ali ova vest ne znači da bi trebalo da pijete koliko god kafe možete, jer vaše dobre namere mogu izazvati suprotan efekat . U radu sa sportistima, preporučuje se pet osnovnih pravila kako najbolje iskoristi prednosti kofeina :
1. Nemojte preterivati. Maksimalna količina kofeina koja se preporučuje za poboljšanje performansi, sa minimalnim sporednim efektima, je do 6 miligrama po kilogramu telesne težine, što je oko 400 miligrama dnevno (ili oko 450 miligrama kafe) za ženu koja teži 68 kg.
2. Konzumirajte je na zdrav način. Kafu konzumirajte sa mlekom od badema i cimeta umesto pavlake i šećera ili sa mlečnom penom ili sipanje čaja sa kofeinom u voćni smoothie, zajedno sa drugim sastojcima bogatim hranljivim materijama, kao što su puter od badema ili ovas.
3. Izbalansirajte količinu koju unosite. Istraživanja pokazuju da kada je unos kofeina stabilan, vaše telo se prilagođava, što smanjuje mogućnost dehidracije, iako je kofein prirodni diuretik. Drugim rečima, nemojte posegnuti za dve čaše jednog dana, a četiri sledećeg.
4. Držite se dobre stare vode kao glavnog izbora tokom vežbanja.
5. Kofein uzmite najmanje šest sati pre spavanja, kako biste sprečili ometanje sna i slušajte svoje telo. Ako se oslanjate na kofein kao energetski pojačivač, jer ste umorni, razmislite i dođite do korena problema i uzroka umora. Možda je to premalo sna, previše vežbanja ili nepravilna ishrana. Ako ste van dobre forme, svakako nećete videti napredak i verovatno ćete od kafe pre biti slabiji nego jači. Težnja za ravnotežom je uvek ključna!
Primjedbe
Objavi komentar